再谈 焦虑与睡眠
本篇试着说一说如何缓解因轻度焦虑而产生的睡眠质量问题。
本篇只讨论 睡眠过程中总是醒来的问题， 并不讨论 睡不着的问题。
如果睡不着的话， 可以试着看这篇博文： 入睡的新方式介绍
主要内容
理论部分
笔者的理论是这样的。
- 因为太在意某件事而无法在睡眠的时候放松，从而会导致睡眠质量出现问题。
- 白天的行为会对夜间的睡眠产生一定的影响。
再次声明， 本方法只对 轻度焦虑患者 产生一些作用。
不用信教， 也不用吃什么东西， 主要方法是进行深呼吸。
人在进行思维活动的时候， 大脑应该处于一个比较活跃的状态。
而在睡眠的时候， 则希望大脑处于比较平静的状态。
所以， 这里笔者提出的方法就是： 点刹。
让大脑从高速运动向着平静的方向前进一些。
实际操作
睡前留出 15 ~ 30 分钟的时间。 其实也不必要非得留出来时间， 平常时间上床也是OK的。
上床之后， 可以拿一个有腿有手的毛绒玩具 当做计数器。 如果拿其他的东西也是一样的， 不过笔者觉得拿着毛绒玩具更舒服一些。
躺好， 开始深呼吸， 尝试 长长的深呼吸， 每次呼吸之后， 就进行计数。 十次之后，用手抓住一只手，或者一只腿。
总计 10轮， 即 10 * 10 = 100 次深呼吸。 至于到底怎么使用计数器， 看个人喜好就可以了。
在深呼吸的时候， 大脑可能会停不下来， 还是在考虑那件令你焦虑的事情。 不要怕， 如果思维被带偏了， 就主动带回来就可以了。
并且， 告诉自己， 待会有时间可以考虑。
10轮之后， 就到达了放松时间， 这个时候， 大脑焦虑哪些事情， 就可以进行思考了， 其实，这个时候 无论想什么事情都是OK的。
等想了一些事情之后， 再次开始 10轮深呼吸。 如此反复3~4次， 就可以尝试睡觉了。 1-2次就够了
在过程中， 也不是一定不要睡着， 只是笔者觉得 如果轮次不太够的话， 可能睡眠质量的改善不是特别大。
在深呼吸的过程中，尽量不要被焦虑控制， 要尝试保持心境平和。
放松的方式
如果白天可以适当的放松，那么对晚上的睡眠也有很大的帮助。
笔者认为， 放松最简单，最直接，最有效的方式是 发呆， 冥想。 但是，这俩都很无聊，而且容易被打断。
源自身体的欲望也是一种方式。 但是这种方式对身体可能会产生一些副作用， 需要谨慎使用， 并且不能极端。
所谓不能极端， 就是说要站在中间的位置， 不能禁止， 也不能过度。
身体欲望大致有下面几个
- 吃的
- 喝的
- 性
- 按摩之类的， 肌肉的放松也会对内心的放松产生帮助。
阅读，深呼吸也算放松的方式。 读书的时候请一个字一个字的阅读，让自己放缓一些。
至于阅读小说， 笔者自身的经历来看， 有时候可用， 有时候不行， 还没找到原因。
如果进行阅读的话， 阅读一些非小说类的书籍和文章 可能效果更好。
原因如下
- 小说会让人想要继续看下去 如果一本小说，让人不想看下去，那99%说明那本小说很烂。
- 疲劳状态下， 人的自控力会极大的减小。 阅读也是需要精力的，如果不能及时的停下来， 就容易变得非常过劳。
- 如果看其他类的书籍，那么在想停的时候， 就比较容易停下来。
- 看某类需要聚精会神的书籍 效果更好， 不过 不能看多。 需要谨防过劳，以及更加过劳。
运动也是一个非常不错的放松方式， 和朋友一起运动的话， 效果更好。 自己一个人的话， 跑步很好。
对了， 睡前不要剧烈运动。
除此之外， 还有娱乐这种方式，只是， 如果处于过度疲劳的话， 娱乐并不是什么好办法。
每个人都有自己的娱乐方式， 这里笔者就不多说了。
还有就是下面的方式， 也可以考虑一下。
- 旅游
- 唱歌
其他
焦虑之后， 如果睡眠不好， 往往会导致下面的情况。
- 过度疲劳
- 恶性循环
- 偏头痛
如果出现了过度疲劳， 本方法有一定的缓解作用， 但是不可以预期有很好的效果。
如果不怎么焦虑了， 但是过劳的话， 似乎也会睡不好。
其实， 笔者觉得焦虑还好， 因为特别重视一件事情， 而想要全身心的都关注那件事情， 也是一种常规性的正常反应。
只是， 有时候， 焦虑不能帮助事情的发展，而且还会伤害自身。
重要的还是 事情的发展， 其实完全没有必要焦虑， 用心努力就可以了。
如果焦虑的是自己的事情， 那么就去用力推动事情的发展。 如果焦虑的是别人的事情， 比如自己的亲人怎么怎么了， 那么就多做一些可以影响结果的事情。
对了， 似乎一般焦虑的人， 他们的绝大部分注意力总是放在自己的脑袋里， 对外界的感知总是很少。 这个时候， 如果能加大对外界的感知， 减少对自己内心，头脑的感知， 可能也是有所帮助的。
如果你觉得自己被焦虑控制了，即在不知不觉之间会突然思考一些自己担心的事情
那么 可以问自己一个问题： “是谁在诅咒我， 让我不能好好休息”
如果你在闲暇的时候不停的计划明天的事情， 那么劝你最好停下。
计划要做， 但是不要天天，时时刻刻的做。 定期计划一下， 更新一下计划就可以了。