简述

我曾经深受失眠的折磨,最近已经差不多摆脱了, 所以写一篇文章来帮助和我差不多经历的读者。

我曾经失眠的原因是因为恐惧 。 更详细的说明是因为前列腺炎而导致的恐惧

故事差不多是这个样子的。

那是我第一次前列腺炎产生很大的状况, 坐久了难受,夜间老是起床,完全睡不好。

请了些假, 但是前列腺炎的症状并没有减弱。 久而久之,我一旦夜里醒来之后就开始胡思乱想,完全睡不着。

好多时候在夜里会熬个几个小时睡不着。

夜里起来之后会看表,会计算睡了多久,还能睡多久。

我当时恐惧的内容应该是 如果我睡不好,明天就要请假,请假会导致老板对我的印象越来越差。 还有一个是 前列腺炎怎么一直都不好,我已经吃了很久的药了!!

目前来说,我并没有完全摆脱掉前列腺炎, 但是我已经差不多摆脱了前列腺炎让我产生的恐惧。

再添加一些信息来说明我这些方法的有效性,我目前还存在下列精神疾病。

我去医院诊断的,开了药, 但是吃了一次失眠后, 就没再继续吃了。

  • 重症强迫症
  • 中度抑郁症

指导理论

依赖 呼吸冥想 入睡,偶尔可能也需要试试感受

  • 呼吸 可以使人平静, 只有平静下来之后才能更好的入睡。浅显的呼吸并没有用处,需要深呼吸。
  • 冥想 一般应该不是用来睡觉的, 但是我感觉我用来睡觉的时候 效果还不错。
    • 就目前来说,我一般依靠呼吸就可以睡着了,但是刚开始的时候,我冥想用的很多。
    • 冥想的内容。 我一般会冥想我在画一个方块。
      • 流程是这样的, 我先想象一个全黑或者全白的画布。
      • 想象一个白色或者黑色的笔 在画布上移动,留下痕迹。
      • 画出一个正方形, 紧接着重复之前的操作,画出一个层叠在之前正方形上的 新的正方形。
      • 这个时候没有身体, 没有手, 没有大脑, 只有移动的笔和画出的正方形。
    • 可能会被自己的杂念打断很多次,但是不要紧,被打断重来即可,被打断并不会产生任何副作用, 不要害怕被打断。
    • 冥想需要再 多次深呼吸平静下来之后再使用。 🤥🤥🤥
  • 感受 很简单。 就是感受身体,告诉自己下面的内容
    • 我现在可以休息了,每件事我都已经完成了,不需要再害怕什么了。
    • 让身体里面的疲劳涌现出来吧。
    • 感受涌现出来的疲劳。
    • 感受手触碰的物体, 感受小腿触碰的物体, 感受脚趾触碰的物体。

具体方法

4-7-8 呼吸

以下内容 引用 搜狐的文章

哈佛大学毕业的医生安德鲁(AndrewWeil)分享了4-7-8呼吸法帮助睡眠方法,不需要药物或设备,只要照着这个方法做,就能在60秒内入睡!

方法很简单,只要利用鼻子吸气4秒,憋气7秒,最后再呼气8秒,做3次循环后你就能感受到睡意。一开始做可能不熟没睡意,但只要坚持一天做2次,持续6-8周习惯之后,就能迅速的在60秒内安稳入睡啦!

https://www.sohu.com/a/145898455_377305

此方法, 我试过, 亲测有效。

深呼吸方法

这是我目前正在用的方法, 可能和我并不是那么想快速入睡有关系吧。😂😂

呼吸可以使人平静下来

入睡需要身体平静, 当你在以下情况的时候很可能睡不着。

  1. 胡思乱想的时候, 大脑停不下来的时候。
  2. 左动一下, 右动一下, 不停的翻身的时候。
  3. 不停得下床 喝水,吃东西,尿尿的时候
  4. 刚玩完刺激性网游的时候 | PUBG,LOL 等

在深呼吸的时候 ,可能会碰到下面的困难

  • 念头不受控制的出现
    • 碰到这种情况, 我一般都是让意识跟随呼气
    • 准确的来说 就是用鼻子 吸一大口空气
    • 然后呼气的时候 在心理默念 呼~~ 😬😬
    • 吸气~ 吸气~
    • 呼~~~~
    • 吸气~ 吸气~
    • 呼~~~~
    • 然后就感觉精神有点重了一点的感觉, 然后再坚持一会就睡着了。
  • 深呼吸 也睡不着啊
    • 这种情况, 就需要借助上面的冥想 进行入睡了。
    • 冥想也无法入睡, 就试试 4-7-8 睡眠法。

其他

夜里如果起来了 不要看时间

我发现 一旦看了时间, 可能就无法再次入睡了。 但是如果我不管现在是几点了的话, 我就可以很好的再次入睡。

你可能会产生想要去看时间的想法, 这没事的,只要没有真的去看了时间就没事。

夜起后回到床上又睡不着了。

此时放空大脑即可。

你的脑袋里面可能会产生乱七八糟的,各种各样的念头,抛弃他们即可。

我的具体操作是

  • 方法一, 强制驱除念头, 进行深呼吸, 让念头放在呼吸上, 一会就继续入睡了。
  • 方法二, 自己和自己对话。 念头一旦出现,就告诉自己 ”我知道了,不要再吵了, 就这样。“

如果你没有控制住自己, 此时又失眠了, 该怎么办呢。

深呼吸。

此时的深呼吸会比入睡的时候 更难一些, 至于原因,我暂时不知道。

在相当长的一段时间之后, 会入睡。

  • 此时 可能会担心 睡得时间会越来越少了。 应对方法为: 告诉自己 无所谓,睡得少就少点好咯。
  • 这会相当困难, 但是是一个可行的方案。

睡前的准备

不要喝很多水,吃大量的水果, 以防夜尿多。

不要吃很多东西, 听说会导致肠胃负担重。

可以喝点酸奶, 会帮助入睡。

器质性病变 需要去看医生

如果你有什么疾病, 请去看医生, 先处理好疾病。 医生虽然有不少时间是不靠谱的, 但是目前也没有别的更靠谱的途径可以治疗疾病。

其他未试过的方法

香薰灯 OR 加湿器

买一瓶薰衣草植物精油,在睡前滴几滴放加湿器里面, 然后打开加湿器,依靠薰衣草的效果入睡。

尝试

无论 你相不相信最终效果, 只要你想试着解决失眠的问题,我认为你都应该尝试下。