精力管理 书摘
精力 而非时间， 是高效表现的基础。
原则1 全情投入需要下面的四个要素
- 体能
- 情感
- 思维
- 意志
原则2 因为使用过度和使用不足都会削弱精力， 必须不时更新精力以平衡消耗。
原则3 为了提高能力， 我们必须突破自己的惯常极限， 模仿运动员进行系统训练。
原则4 积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入，保持高效表现的诀窍。
我们应该见缝插针的休息， 长时间的高强度工作是不可能的， 假如不在间隙进行休息的话， 精力会越来越低， 效率也会越来越低。
在20世纪50年代， 有几个人发现睡眠有90 ~ 120分钟的周期。从浅层睡眠 到深度睡眠（大脑静止并进行深度修复）。 在70年代， 又有几个人发现白天其实也有这个周期， 叫做次昼夜节律。
团队如何休息取决于老板的做法， 老板不提倡休息， 那么大家都没有休息。
这个世界憎恶休息， 崇尚工作， 以及压力成瘾。 工作狂不被视为有害，反而备受推崇， 但是工作狂比正常人更容易酗酒，离婚， 产生其他压力相关的疾病。 。
通过超过极限并有效恢复，我们会再各方面成长。
- 拓展能力需要为了长期回报而忍受短期不适。
- 精力消耗与恢复是人类最基本的需求， 我们称其为波动。
- 压力与恢复对于个人和团队的高效表现都至关重要。
略微的几分钟，十分钟休息可以恢复大脑疲劳， 更好的应对接下来的工作。 休息的方式可以是 高空抛物，逗猫等。
从生理上来说， 精力来源于氧气和血糖的化学反应。
- 升糖指数低的食物能提供更持久的精力。
- 坚果
- 葵花籽
- 水果
- 半条 200卡的能量棒
- 一天内吃5-6顿低热量而高营养的物质能够供应稳定的精力。
- 每天至少引用1.8L的水
- 缺水会增加血液粘稠的程度
- 多喝饮料会增加糖尿病的风险， 需要多运动
- 工作 90 ~ 120 分钟就需要休息片刻。 笔者： 如果长时间近距离用眼， 则需要远眺几十秒至几分钟。
- 每晚需要睡7 ~ 8 个小时 方可正常运作。
进食早的人群比后半天才大量进食的人群疲劳感更少， 每周还会减重2.3磅。
饥饿会降低精力， 会感觉烦躁。
睡眠是人类最重要的精力恢复来源。 思维能力会随着睡眠不足而衰退。 笔者因为长期失眠出现了明显的思维能力衰退。
小睡也是很重要的， 但是不要超过40分钟， 否则醒来会更加的疲倦， 间歇性休息也是非常重要的。
爬爬楼梯把。
不使用肌肉， 肌肉就会萎缩。 适当的锻炼+恢复， 肌肉就会保持， 甚至增强。 压力也是类似， 减少或者避免压力和承担过度压力有相同的损害效果。 承受稍大的压力， 然后恢复， 这样就可以增加抗压能力。
无论对于何种病症， 增加卧床休息的时间都没有益处。
个人的任何一个重大转折都是从挫折开始的。
章节5 情感精力————把威胁转换成挑战
要点 摘选
- 为了达到最佳表现， 我们必须汲取愉悦，积极的情感， 享受挑战，冒险和机遇
- 正面情感精力的关键因素是自信， 自控，人际关系和共情
- 负面情感也可以维持我们的生活，但是相比于正面情感， 代价巨大，事倍功半
- 任何带来享受，令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式
章节6 思维精力————保持专注和乐观
到了40岁之后， 大脑学习新东西的速度就会变慢， 使得人们会更轻易的放弃学习新内容。 但是如果坚持用脑，学习和思考， 就会使大脑的能力继续保持， 甚至增长。 否则大脑的能力将会下降， 记忆力将会降低， 思维能力可能也会降低。
思维精力和体能一样， 需要使用，超出舒适区， 然后恢复， 从而进行增长。
体能的增长会产生对思维精力的正面效果。
调整视角，将可以预见的危机视为挑战和机遇，而不是灾难或者威胁。
要点 摘选
- 现实乐观主义————看清事物真相，却仍朝目标积极努力
- 转换思维频道可以激活不同的大脑区域，提升创造力
- 身体锻炼可以助长认知能力
章节7 意志精力————活出人生的意义
一个人如果有自己的人生目标，他的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。
在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡，意志精力才能延续下去。
要点 摘选
- 意志精力为所有层面的行为提供动力， 带来激情，恒心和投入
- 意志精力来源于价值取向和超出个人利益的目标。
第三部分 精力管理训练系统
建立仪式习惯的三个步骤
- 明确目标
- 正视现实
- 付诸行动
章节8 明确目标————知道什么最重要才能全情投入
如果说成长和发展是自下而上的————从体能到情感到思维再到意志，改变则是自上而下进行的。
外在激励实际上会损害内在激励。
要点 摘选
- 从有记载开始， 追寻使命感就是人类文明长河中必不可少的主题
- 如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里
- 负面目标源自缺陷，且充满防备性
- 内部动机指的是我们对某件食物本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感。
章节9 正视现实————你的精力管理做的如何
我们只有满怀震惊的看到真实的自己，而不是看到我们希望或者想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。
要点摘选
- 逃避真相会消耗大量精力
- 不带怜悯的诚实是种残酷，对人对己均是如此
- 自我欺骗的常见形式是认定自己的看法就是真相，而它不过是我们解读世界的方式
- 承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。
章节10 付诸行动————积极仪式习惯的力量
良好的习惯比依赖自制力要可靠的多。 自制力的能量池是非常有限的， 你往往会很快的消耗完其中的能量。
主动性和自律比我们想象的更加稀缺，因此我们必须选择性的取用。
习惯能够把生活变得有条理。
将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。 最重要的不是我们沟通生命意义的方式，而是要养成重拾生命意义的习惯。
将注意力放在自己想要的行为上， 而非想要抵制的行为上。
习惯要慢慢养成，一次只关注一个重大改变，每一步都设定一个可行的目标。
每天评估自己并非是跟自己作对， 而是改变过程中很有帮助的一部分。
要点摘选
- 仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务
- 个人意愿和自制力之所以有局限性， 是因为每一次自控都会耗费有限的资源。
- 尽量避免做出快速消耗自制力的选择。
章节11 又见罗杰————重获新生
本篇是对罗杰改变历程的叙述， 可以看作是一个小故事。
实用资料
最重要的体能精力管理方法
- 早睡早起
- 坚持在同样的时间睡觉和起床
- 每天 5 - 6 次少量进食
- 每天吃早餐
- 饮食健康， 营养均衡
- 尽量减少单糖化合物摄入
- 每天引用 1360 ~ 1800克的水
- 工作时没90分钟休息片刻
- 每天进行适量的身体活动
- 每周至少两次心血管功能间断训练， 两次力量训练。
食物升糖指数表格 P218
罗杰的恢复训练历程。
一张空白的恢复训练计划的表格。